大家晚上好。

最近，发媸编辑部开始非常自律的每天出入健身房。原因当然是为了赶在夏天来之前能有资本露肉啦。尤其是翘臀和细腿，仿佛在呼唤我👇

不过大家之所以都开始运动都是被一位同事刺激的，给大家看一看她锻炼臀腿的成果（只用了7天的时间）。大腿外侧的线条明显更顺畅了，大腿内从的肉也紧致了不少。重点是臀部抬高收紧之后大腿一下子就修长了👇

讲真，臀腿线条美真的能给身材加分不少，穿衣服都自信了好几倍！（当然不穿衣服更是）比如Kendall和维秘当家花旦Candice的臀腿线条就是我个人非常羡慕的，完全是人间尤物。我要是有这个身材，愿意天天穿比基尼 👇

和欧美人相比，臀腿线条不够好看的确是让大多数亚洲人头疼的问题。除了没有天生优势之外，后天的很多坏习惯也会加剧这个问题。

当然！这些都是有解决办法的。只要多加注意并且配合相应的运动完全可以改善，所以今天要和大家讨论的是让臀腿变丑的最致命问题：👇

假   胯  宽  ！

解决了假胯宽的问题，不仅看起来美观线条好，还能巧妙的让腿变长！和盲目的减肥变瘦比起来，消除假胯宽才是当务之急。因为随着时间的累积，你的假胯胯很可能会越来越严重，让你的身材越来越丑。改善之前，先来了解一下它的危害吧。

简单来说就是大腿外侧连接胯部的地方产生的外扩或凸起，并且这个外扩或凸起宽于自己本身的胯宽，在视觉上就形成了一个假胯宽。千万不要以为假胯宽是胖人才会有的问题，纤瘦的女明星同样会有假胯宽。👇

假胯宽不仅不美观，而且看起来比例非常不好，在视觉上还会缩短腿长让腿变短。👇

我们亚洲女性中，大约85%以上都有假胯宽（这个数字也是蛮惊人的…）。因为亚洲女性有许多的不良体态和习惯，所以导致这个部位变形和堆积脂肪。从身体结构变化来找原因的话，就是髋关节的内旋或外旋（髋关节在这个位置）👇

因为髋关节长时间的不正常旋转，会把整个身体重心转移到骨盆、大腿外侧和膝盖内侧，造成内侧和外侧的肌肉力量失衡，让大腿外侧的肌肉或脂肪异常明显。👇

一个简单测试自己是不是有髋关节旋转的方法：走路的时候感受一下自己是不是把发力点和重心放在大腿外侧、胯部和骨盆？如果是的话，恭喜你。你存在髋关节内旋的问题。

如果你不仅有髋关节旋转的问题，还有膝盖内旋或外旋的话（翘二郎腿就是典型的让膝盖不健康旋转的行为），会导致小腿外翻。严重者还会让腿型慢慢变歪，形成O型腿和X型腿👇

（杨幂的腿很细长

唯一不足就是膝盖轻微内旋导致小腿外翻）

尤其是跷二郎腿，很多人一坐下就不自觉翘起二郎腿，就会造成髋关节的变形、歪斜的问题。时间久了臀腿的形状就会变丑，臀线下垂，大腿松弛…平日一个小小的跷二郎腿的动作就能让你的臀腿变丑，可不可怕！👇

除此之外，髋关节和膝盖的长期不健康旋转还会导致骨盆前倾、膝超伸之类的问题，总之副作用特别大。在意识到严重性之后，赶紧来看看怎么做才能消灭这些问题！

太复杂的动作你们肯定会放弃，所以我精挑细选了4个非常简单易上手的动作，请我们部门的阿芙来给大家做示范。这些动作自己在家就能轻松完成，重点是效果还非常棒。只要每天坚持做，1周就可以改善假胯宽。这么划算的事情，还不赶紧学起来。

左右弓字步是消除假胯宽最基本的一个动作。它可以通过有效的收紧大腿外侧和臀部的线条来达到消除假胯宽的目的。👇

需要注意的几个动作要领是，首先双腿平行打开到比肩宽的位置。做弓字步的时候膝盖一定不能超过脚尖，这样膝盖的负重会过大，造成膝盖损伤。做的时候要用大腿和臀部来带动发力，而不是膝盖发力。

上半身要注意，肩、背、腰和臀要在一条直线上，不能挺胸撅屁股，否则会造成骨盆前倾的问题。双手可以叉腰，或者像阿芙这样抱拳来可以平衡重心👇

做左右弓字步的时候每做一下可以停顿2秒，要注意去感受大腿外侧和臀部是不是收紧的状态，动作并不要求做得快，而是要把动作做到位，才能达到消假胯宽的目的。

因为这个动作做起来不累，所以1组可以做50个，每次做4-6组（可以根据每个人的实际情况作调整）。做到你能明显感受到自己的大腿外侧和臀部发酸收紧就差不多啦。👇

侧边抬腿的动作除了可以收紧大腿外侧和臀部之外，还能锻炼到大腿内侧和靠近膝盖内侧的肌肉，改善内外侧肌肉力量失衡的问题，也能让整个腿型变得更加紧致好看👇

在做侧边抬腿之前的准备动作时，需要用手臂把上半身支撑起来。手肘和肩膀要成一条直线，腋窝的部分不要夹紧，要留有一定的夹角；否则很容易做着做着就耸肩了。

同时还是要保持肩、背、腰和臀在一个平面上，不然有可能会造成脊柱弯曲变形哦👇

抬腿的时候要用膝盖、大腿和臀部去发力，不要错误的用其他地方使劲，这样是没有效果的。用弹力带可以增加负重，让运动的效果更好。如果没有弹力带也可以直接做，记得膝盖绷直，腿尽量的抬高👇

做动作的时候也别忘了调整自己的呼吸，用力抬腿的时候吐气，放腿的时候吸气。很多同学不注意呼吸，在用力的时候吸气，这样会造成肋骨外翻，非常的丑。所以一定要注意，千万不要顾此失彼。

侧边高抬腿一组做20-25个，左右侧各做3-5组（可以根据每个人的实际情况作调整）。用弹力带的同学可以把个数减半，做10-15个就可以。同样注意，动作不图快，要做到位。👇

这个动作最大的作用是紧致和提升臀部，同时减掉臀线下的赘肉来消除因为臀部扁平下垂导致的假胯宽。辅助作用依旧是紧致大腿。👇

动作要领，保持后背的直线条，很多人做半蹲姿势的时候非常容易撅屁股或者是含胸，这都是错误的体态🙅。同样膝盖弯曲的程度还是不能超过脚尖👇

确保准备姿势没问题之后，在开始进行左右的侧开腿走步。这里要注意，步子不能开得太大，与肩同宽就可以。这个运动的重点在于整个身体要一致保持半蹲的状态才能持续刺激臀部肌肉。

千万不能蹲一下直起身蹲一下直起身，这样变成上下上下的运动是完全没办法锻炼到臀部的。如果有弹力带也可以用上，效果更好👇

半蹲侧走步建议可以直接做2-3分钟，因为这个动作做起来不累，做个几分钟对于臀部的刺激效果是很好的。👇

这个动作是弓字步和平板支撑的结合版，可以直接拉伸和收紧假胯宽的部位，效果非常棒，当然也是有一点点累的。👇

首先，开始的准备动作最关键的是上半身。要保持整个身体在一条直线上。做弓字步的时候，靠近肩膀的那个膝盖可以稍微往外打开一些，不要影响到上半身导致肩膀和腰背的歪斜（这个很重要！）。

同时还是要两侧肩膀保持平行，膝盖不能超过脚尖。后面的一条腿也要保持笔直不能歪斜👇

接着后腿抬起绷直，前腿发力撑起身体。这个时候一定要平衡好前后腿的重心，把主要力量放在前腿的大腿后侧肌肉和臀部。

手肘要放在比肩膀稍微靠前的地方，这样不会让手肘承受太多的力量。最后要注意腰部不能塌陷，要保持后背是尽量笔直的👇

因为这是一个静态动作，要一直保持住还是有一些吃力的，所以一边可以保持30秒，左右为1组，一共做3组。耐力比较好的童鞋可以尝试左右各保持1分钟。👇

这4个动作说难也不难，每天起床和睡觉前花一点时间就可以完成。如果每天都能坚持把这4个动作做一轮，1个星期就会看到假胯宽有所改善，1个月就能有很大的变化。

当然最重要的就是还要改掉平时的一些坏习惯，比如翘二郎腿、习惯性骨盆前倾之类的。这些坏习惯不改掉的话，做再多运动也是治标不治本。

如果你是一个超级懒人，有假胯宽又不能保证坚持做运动，那就听我一句劝：

 别 翘 二 郎 腿！